Veganisme en een B12-tekort is iets wat je vaak te horen krijgt. Bij vegetariërs ook soms, maar toch vooral bij veganisten. Is het dan echt zo dat een veganistische maaltijd niet voldoende is omdat je geen B12 binnenkrijgt? Het zit iets gecompliceerder in elkaar.
Van Nicole kreeg ik dit bericht:
Ondanks dat ik nog kaas en eieren eet heb ik toch Vit. B12 tekort. Het advies “Eet af en toe maar eens wat vlees” staat mij niet aan 😉 Omdat ik niet de vegetariër wil worden die van de dokter terug vlees moet eten wil ik graag een oplossing.
Dat begrijp ik helemaal dat dat advies je niet aan staat 😉 Ikzelf had ook een B12-tekort, maar geen haar op mijn hoofd dat eraan dacht of denkt om vlees te eten. Ik hoor trouwens vaker in mijn omgeving van mensen met een B12-tekort, ook van niet-vegetariërs. Het kan dus zijn dat je niet genoeg B12 binnen krijgt via je voeding, of dat je lichaam niet genoeg van de B12 opneemt.
Als je goed uitgebalanceerde maaltijden eet, en regelmatig varieert, zal je niet snel tekorten oplopen, behalve dan van die B12. De eerste tijd ga je hier misschien nog geen last van ervaren aangezien er een reserve in je lichaam zit (de lever slaat dit op), maar na enkele jaren, kan het zijn dat een bloedonderzoek een tekort opmerkt.
Hoe laat je je best op B12 testen?
De bloedtesten zijn echter onbetrouwbaar omdat algen bijvoorbeeld delen bevatten die zich als B12 kunnen voordoen, maar dat eigenlijk niet zijn. Er zijn andere tests die veel beter zijn, maar deze heb ik zelf nog niet laten doen. Andere testen zijn de MMA-test en de homocysteine test.
Is een veganistisch dieet dan niet gezond?
Toch wel. B12 wordt niet gemaakt door de dieren die je dan zou opeten, maar door bacteriën. Bij de mens (en elk ander dier) wordt de B12 pas aangemaakt in je dikke darm. De opname gebeurd echter vroeger in je lichaam, dus hier ben je niks mee. Doordat we allemaal veel hygiënischer zijn gaan leven en alle voeding veel sterieler verwerkt wordt, worden ook deze bacteriën verwijderd. Dus ook de goede die je lichaam ten dienste staan.
Deze bacteriën zitten op de grond en koeien bijvoorbeeld grazen en zo krijgen zij hun B12 naar binnen gespeeld. Aangezien de dieren minder en minder nog buiten mogen lopen, hebben zij ook last van een B12-tekort, waardoor ook deze dieren geïnjecteerd of gesuppleerd worden met B12. Zo ver is het gekomen.
No Milky Way 2 - vegan lunch
Ben jij de saaie boterhammen ook zo beu? Check dan zeker ons boek met heerlijke lunchrecepten (warm en koud).
Hoe krijg je als veganist (of vegetariër) voldoende B12 binnen?
Producten verrijkt met B12
Je kan producten eten of drinken die verrijkt zijn met B12, bijvoorbeeld sojamelk of ontbijtgranen. Ikzelf geef de voorkeur aan biologische ingrediënten, maar deze mogen (in Europa) niet verrijkt worden met vitaminen.
Kauwtabletten zouden beter zijn, ofwel kan je de supplementen in je mond laten oplossen. Hierdoor zouden deze beter opgenomen worden.
B12 spray
Ikzelf gebruik een B12 spray. Deze spray je 1 of meerdere keren (afhankelijk van het merk) per dag in je mond. 1x aan de zijkant van je wang (binnenkant) of onder je tong.
Deze is zeker belangrijk als je lichaam de B12 uit je voeding of uit supplementen niet opneemt.
B12-patches
Dit is nog vrij onbekend en ik heb er zelf ook geen ervaring mee. Maar deze patches zouden even goed zijn dan B12-inspuitingen, dus veel beter opneembaar dan supplementen. De patch plaats je 1 keer per week achter je oor. Via je huid gaat de B12 recht in je bloed. De patch laat je 24u zitten.
Hoeveel B12 moet ik binnenkrijgen?
10 microgram is de hoeveelheid die je per dag zou moeten binnenkrijgen, maar het beste is om deze over de ganse dag te verspreiden. Het is beter om vaker wat B12 binnen te krijgen dan in 1x veel. Je lichaam neemt het beter op als je het met beetjes binnenkrijgt. Dus als je 2 tabletten moet nemen, kan je deze best verspreiden over de dag i.p.v. deze in een keer in te slikken.
Wat zijn de symptomen van een B12-tekort?
Een gebrek kan zorgen voor zenuwproblemen,… minder energiek voelen, troebel zicht, last van het geheugen, euh… last van het geheugen, …, hart-en vaatziekten, psychische klachten,… Als je ergens last van hebt, ga dan best naar de dokter, want je symptomen kunnen natuurlijk ook van iets anders komen.
5