Niet iedereen is als vegan geboren en de meesten gaan ook niet van omnivoor naar ineens vegan. Nee, veel vaker komt het voor dat iemand eerst vegetariër wordt en dan de stap naar vegan wilt maken.
Zo ging het bij mij ook. Eerst werd ik vegetariër (2000) en naarmate ik meer kennis kreeg werd ik veganist (2005).
Als jij zo iemand bent die nu vegetariër is en graag vegan zou willen eten, dan heb je vast iets aan deze tips. Maar ook als je al vegan bent, en je komt een lekker uitziend vegetarisch recept tegen, dan kan je hier vast iets mee.
Van vegetarisch recept naar vegan recept
Zelf heb ik uit die vroegere tijd nog vegetarische kookboeken. Ook online vind je heel wat vegetarische recepten die er op zich wel heel lekker uitzien, maar waar je liever een vegan variant zou willen eten.
Op zich is het niet al te moeilijk aangezien je al geen rekening met vlees en vis moet houden. Wat je mogelijk kan tegenkomen wat je zou willen vervangen om het gerecht vegan te maken zijn kaas, melk, yoghurt, room, boter, eieren, mayonaise en honing.
Laten we ze één voor één eens bekijken.
Melk
Zit er in het vegetarische recept melk, dan is dat zowat het makkelijkst om te vervangen. Er zijn tegenwoordig tal van soorten plantaardige melk op de markt. Je hebt dus heel wat keuze, maar let er wel een beetje op welke je neemt afhankelijk van het type gerecht.
Zo is plantaardige melk vaak gezoet en dat is niet echt lekker in een hartig gerecht. Die zoete varianten kan je gerust in een dessert gebruiken, maar als je een maaltijd maakt, kies je toch beter voor ongezoete plantaardige melk.
Zelf koop ik altijd de ongezoete variant en als ik een dessert maak, dan kan ik zelf doseren hoe zoet ik het wil hebben. Rijstemelk is van zichzelf al wat zoeter en past beter in je ontbijtkom en dessert dan in bijvoorbeeld aardappelpuree. Daarvoor geef ik nog altijd de voorkeur aan ongezoete sojamelk van Provamel.
Yoghurt
Yoghurt in een recept kan je één op één vervangen door plantaardige yoghurt. Je kan kiezen voor de meest neutrale: sojayoghurt, of je kan iets verder kijken en eens afwisselen met amandelyoghurt of kokosyoghurt.
Room
Room kan je vervangen door sojaroom, kokosroom, amandelroom, rijstroom. Of je kan zelf wat cashewnoten weken en deze vervolgens mixen met wat water. Ook lekker om de room mee te vervangen.
Ook voor zure room zijn er plantaardige alternatieven te koop. Zelf gebruik ik meestal gewone kooksojaroom (deze heb ik meestal wel in huis) waar ik vervolgens versgeperst citroensap in meng en wat zwarte peper over strooi. Lekker op chili sin carne.
Eieren
Ook eieren worden vaak gebruikt in vegetarische recepten. Soms als gekookt ei, soms verwerkt in bijvoorbeeld gebak. Vraagt een recept om een gekookt ei, bijvoorbeeld op een salade, dan kan je dat weglaten en kan je eventueel een extra groente toevoegen.
Wil je toch graag de smaak van van ei, dan kan je daarvoor kala namak gebruiken. Zelf vind ik dat ook lekker tussen een broodje i.p.v. de eieren.
Voor de textuur van gebak kan je dan weer allerlei andere zaken gebruiken zoals natriumbicarbonaat (reizen) of appelmoes (smeuïgheid). Het brengt me voor dit artikel wat te ver om alle eivervangers te bekijken, maar als je er graag meer over wilt weten, check dan zeker even 20 manieren om eieren te vervangen.
Boter
Boter kan gebruikt worden om iets op te stoven. Je kan daarvoor vegan boter gebruiken die dus geen zuivel bevat. Dit vind je gewoon in de supermarkt.
Je kan i.pv. boter ook olijfolie gebruiken. Gebruik je liever geen boter of olie om te bakken, dan kan het ook zonder. Wel is het dan handig om een keramische pan te gebruiken zodat je eten niet aan de pan blijft plakken.
Als je in het gerecht zelf boter moet gebruiken, dan kan je dat het makkelijkst vervangen door vegan boter. Meestal moet je daarvoor gesmolten boter gebruiken, die kan je ook vervangen door gesmolten kokosolie.
Mayonaise
Staat er in het vegetarische recept dat je mayonaise moet gebruiken, dan kan je dat door veganaise vervangen. Deze kant-en-klare potjes vind je ook in de meeste supermarkten. Het is dan gewoon een kwestie om er een paar uit te proberen, zodat je je favoriet vindt.
Maar je kan ook makkelijk zelf vegan mayonaise maken en dat gebruiken.
Wil je het liever ook wat gezonder dan kan je voor een gezonder sausje gaan. Als de mayonaise op een broodje gebruikt wordt, dan kan je voor hummus gaan.
Mayonaise kan je ook weglaten, maar meestal zorgt het ervoor dat je gerecht niet te droog wordt. Zorg er dan best voor dat je toch wat sappige ingrediënten toevoegt.
Honing
Honing is in een vegetarisch recept het makkelijkst te vervangen door ahornsiroop. Een beetje in je ontbijtkom of wat zoets toevoegen aan je dessert. Zelf hebben we altijd een flesje biologische ahornsiroop in de koelkast staan.
Als je iets wilt dat nog dichter tegen honing aan komt dan kan je de honing in je recept vervangen door vegan honing. Ja hoor, ook dat bestaat 😉
Kaas
De meeste vegetarische gerechten zijn met kaas. Het is ook een echte smaakmaker en de meest gehoorde reden om niet vegan te worden is kaas.
Toen ik vegan werd bestond er nog geen vegan kaas, dus dan was het gewoon weglaten als dat in een recept stond. Als je liever niet met vervangproducten werkt, dan is dat zeker ook een optie.
Maar aangezien kaas vaak de echte smaakmaker is in dat vegetarische recept, gaat het smakelijker zijn om deze te vervangen door één van de vele vegan kazen die er te verkrijgen zijn tegenwoordig.
Een tussenoplossing is om edelgistvlokken te gebruiken. Het is een gezond ingrediënt en veel puurder dan een vegan kaas, maar geeft toch een licht kaasachtige smaak. Ideaal om over de pasta te strooien i.p.v. strooikaas of om in een kaassaus te gebruiken als je geen vegan kaas wilt gebruiken of niet in huis hebt.
De verborgen ingrediënten in een vegetarisch recept
Voorgaande zijn heel duidelijk, het zijn namelijk de pure ingrediënten. Daarnaast heb je soms ook ingrediënten nodig voor je recept die al een samengesteld product zijn.
Bijvoorbeeld pesto op een pizza. Als je dit gaat aanschaffen in de winkel dan is het een kwestie van de ingrediënten goed te lezen. Zo bevat een kant-en-klare pesto vaak kaas. Je kan er dan voor kiezen om zelf de pesto te maken, of je kan uitkijken voor een potje dat wel vegan is.
Verder kunnen kant-en-klare toevoegingen vaak ook melk, lactose, eieren, kippenei-eiwit bevatten. Check dus altijd eerst goed de verpakking zodat je zeker bent dat je een vegan en geen vegetarisch product toevoegt.
In het begin is het een beetje zoeken, maar eens als je je favoriete producten gevonden hebt dan hoef je er op den duur niet echt meer bij na te denken. Dan tover jij elk vegetarisch recept in een mum van tijd om naar een lekkere vegan versie.
Pas jij soms vegetarische recepten (of misschien zelf omnivore recepten) aan naar een vegan gerecht? Kan je iets met deze tips? Laat het me zeker weten in een reactie onderaan deze pagina. Heb je nog verdere vragen, stel ze gerust.