Toen ik op zoek ging naar de beste supplementen voor veganisten stelde ik de vraag aan mijn volgers welke supplementen zij zoals bijnamen. Het meest gehoorde antwoord na vitamine B12, was vitamine D. Sommige namen het steeds bij , anderen dan weer enkel in de winterperiode.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is is oplosbaar in vet. We kunnen het zelf aanmaken of je kan het als supplement innemen. Daarbij is het belangrijk dat je het ofwel samen met vette voeding tot je neemt. Maar vaak is het supplement zelf al voorzien van vet (bijvoorbeeld olijfolie) om het supplement beter op te kunnen nemen.

Soorten vitamine D

Vitamine D2 oftwel ergocalciferol komt tot stand door gisten en is meestal plantaardig

Vitamine D3 oftwel cholecalciferol komt tot stand door een dier (o.a. ook de mens) door altraviolet B straling. Dit is meestal dierlijk en is ook de vorm die wel als mens zelf aanmaken.

D3 is beter opneembaar dan D2. Is dit dan een probleem voor veganisten?

Wat is vegan vitamine D?

Vroeger vond je enkel vitamine D2 als vegan supplement. Meestal is vitamine D3 dierlijk en dus niet vegan. Maar er bestaat wel vegan vitamine D3 supplementen en gelukkig zijn er steeds meer alternatieven te vinden. 

De vegan D3 is afkomstig uit korstmos. Dat is een klein plantje dat bestaat uit een symbiotische associatie van een schimmel en een alg. Het kan in extreme omstandigheden leven wat meestal als gevolg heeft dat ze vol voedingsstoffen zitten.

Vitamine D van de zon

Vitamine D kunnen we zelf aanmaken door het zonlicht dat op onze huid schijnt. Het is dus belangrijk dat je dagelijks je huid bloot stelt aan de zon om de vitamine aan te kunnen maken. Buiten lopen met een lange broek en en lange mouwen zal ervoor zorgen dat je te weinig vitamine D zal aanmaken omdat er te weinig zon op je huid valt. 

Hierdoor wordt ook steeds in de winterperiode aangeraden om een supplement bij te nemen. De meeste mensen krijgen dan te weinig zon op hun huid.

Ook in de zomermaanden kan je een tekort aan vitamine D oplopen. Als je je bijvoorbeeld opsluit omdat je het veel te warm vindt of als je een extreem dikke laag vegan zonnebrandcrème op je huid hebt gesmeerd. Een normale bescherming met zonnecrème laat nog wel straling door waardoor je ook vitamine D aanmaakt.

Hoe lang moet je in de zon voor vitamine D?

Er wordt aanbevolen om dagelijks 15 tot 30 minuten je huid bloot te stellen aan de zon om voldoende vitamine D aan te kunnen maken. Hoe lang dat voor jou precies is, is afhankelijk van je huidskleur. Bij een hele lichte huidskleur heb je minder zonlicht nodig en bij een donkere juist meer.

Als je dus in de wintermaanden in het donker naar je werkt vertrekt en in het donker terug thuis komt, dan ga je te weinig vitamine D binnenkrijgen. Je zou kunnen proberen om tijdens je middagpauze naar buiten te gaan en liefst niet al te fel bedekt.

Waar zit vitamine D in?

Behalve via zonlicht kan je vitamine D ook in voeding vinden. Vis en eieren zijn niet vegan en sommige voedingsmiddelen die in eerste instantie vegan lijken, kunnen niet meer vegan worden doordat ze verrijkt worden met dierlijke vitamine D3. Dit is vaak het geval bij margarine. Uiteraard zijn er ook producten waar vitamine D aan toegevoegd wordt die wel vegan is. Als het product een officieel vegan keurmerk heeft dan kan je hier gerust in zijn.

Waar is vitamine D goed voor?

Sterke botten

Vitamine D zorgt ervoor dat calciumconcentratie behouden blijven en beter opgenomen kunnen worden. Het zou zomaar kunnen dat je geen calciumtekort hebt doordat je te weinig calcium binnenkrijgt, maar doordat je een tekort aan vitamine D hebt.

Doordat vitamine D de opname van calcium verstertk draagt het bij aan de botvorming en het botbehoud. Daarom is het niet alleen belangrijk om voldoende vitamine D, maar ook voldoende calcium binnen te krijgen. Bij onvoldoende calciuminname zal de vitamine D ervoor zorgen dat de nodige calcium uit te botten gehaald worden wat je uiteraard wilt voorkomen.

Spieren 

Het behoud van je spieren is niet alleen belangrijk als je jong bent. Voor oudere mensen zorgt dit ervoor dat ze stabieler staan en niet zo snel valt.

Immuunsysteem 

Vitamine D draagt bij aan een goede werking van het immuunsysteem.

Symptomen van een vitamine D-tekort

Bij een tekort aan vitamine D kunnen spierkrampen ontstaan.

Voor zwangere vrouwen is het zeker ook belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Een tekort kan ervoor zorgen dat de groei van de baby vertraagd wordt, dat er skeletafwijkingen ontstaan of een verhoogde kans op heupfracturen op oudere leeftijd.

Bijwerkingen vitamine D

Een tekort kan je best vermijden, maar een te hoge inname zou ook bijwerkingen kunnen geven zoals: hypercalcemie, neurologische klachten en een risico op nierstenen. 

Het EFSA stelt 100 microgram per dag voor als maximaal toelaatbare hoeveelheid, het MTI behoud de hoeveelheid op max. 50 microgram per dag voor volwassenen.

Een teveel komt niet zo vaak voor en is alleen als iemand gedurende hele lange tijd te veel supplementen neemt, meer dus dan aanbevolen. Via de zon kan je alvast niet teveel binnenkrijgen. De natuur heeft het zo geregeld dat onze huid zelf een goede hoeveelheid regelt. 

Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?

Volgens een document van de gezondheidsraad wordt een vitamine D supplement van 10 microgram aangeraden voor alle volwassenen die weinig of geen vitamine D aanmaken via de huid en voor vrouwen tussen de 50-70 jaar Dit is het geval als je een donkere huidskleur hebt of als je huid geen contact heeft met zonlicht. 

Een vitamine D supplement met 20 microgram per dag wordt aangeraden voor 70-plussers.

* bron p 25 van Kernadvies voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen.

Uit een document voor voedingsaanbeveilingen voor België (2016) zijn deze cijfers ietsje meer.

De hoeveelheid vitamine D van een supplement wordt meestal uitgedrukt in IE of IU. De aanbevolen hoeveelheden in microgram. Daarom is het belangrijk om te weten dat 1 microgram vitamine D3 overeenkomt met 40 internationale eenheden.

Vegan vitamine D merken

Zoals we al zagen is vitamine D3 beter opneembaar dan vitamine D2. De meeste vitamine D3 supplementen zijn echter niet vegan. Gelukkig zijn deze wel te vinden. Hieronder vind je enkele merken met vegan vitamine D3.

AOV 424

Met de druppeltjes kan je makkelijk doseren als je wat meer of minder nodig hebt.

• Vorm: druppels
• Hoeveelheid: 25 mcg of 1000 iU.
• Prijs: €20,95
• Volume per flesje: 15 ml
• Hoeveel gebruiken per dag: 5 druppels, 1x per dag bij de maaltijd – niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar
• Goed voor: 60 dagen
• Prijs per dag per portie: €0,35
• Prijs per dag per 1000 iU: €0,35

Bestel bij vitamines.com >> (10% korting met code: Veganistischkoken)
Bestel bij De online drogist >> (korting)
Bestel bi Superfood Store >> (korting)

Davitamon

Dit doosje bevat slechts 24 capsues, maar je komt er wel meer dan 5 maanden mee toe. Je hoeft namelijk slechts 1 capsule per week te gebruiken. Handig als je vergeetachtig bent. Bevat zonnebloemolie voor de absorptie.

• Vorm: capsules
• Hoeveelheid: 70 mcg of 2800 iU.
• Prijs: €19,99
• Inhoud per doosje: 24
• Hoeveel gebruiken per dag: 1 per week – best bij of na de maaltijd met water
• Goed voor: 168 dagen
• Prijs per dag per portie: €0,12
• Prijs per dag per 1000 iU: €0,3 (2800 IU per week is 400 per dag)

Bestel bij bol.com >> (korting)

Ekopura

De softgells van Ekopura hebben een officieel vegan certificaat van The Vegan Society. Ze zijn ook allergenenvrij.

• Vorm: softgels
• Hoeveelheid: 75mcg of 3000 IU
• Prijs: €19,95
• Aantal per zakje: 120
• Hoeveel gebruiken per dag: 1 na de maaltijd
• Goed voor: 4 maanden
• Prijs per dag per portie: €0,17
• Prijs per dag per 1000 iU: €0,06

Bestel bij Plent >>

Fair Leaf

De korstmos voor deze vegan vitamine D3 wordt in Nederland in speciale kwekerijen gekweekt. Alle supplementen van dit merk zijn vegan en het draagt ook het certificaat van de vegan society. Hun doel is om tegen 2023 volledig klimaatneutraal te werken.

• Vorm: softgels
• Hoeveelheid: 25mcg of 1000 IU
• Prijs: €17,95
• Aantal per potje: 100
• Hoeveel gebruiken per dag: 1 per dag bij voorkeur tijdens ontbijt, lunch of diner. NIet geschikt voor kinderen t/m 10 jaar.
• Goed voor: 100 dagen
• Prijs per dag per portie: €0,18
• Prijs per dag per 1000 iU: €0,18

Bestel bij Fair Leaf >>

Global healing suntrex

Suntrex is niet alleen een vegan, maar ook een biologisch supplement. Bovendien is het geschikt voor mensen met allergieën aangezien het volledig vrij van allergenen, gist, tarwe, soja, melk, zout, suiker, conserveermiddelen en kunstmatige kleurstoffen.

• Vorm: druppels
• Hoeveelheid: 2480 iU per ml.
• Prijs: €21,95
• Volume per flesje: 59 ml
• Hoeveel gebruiken per dag: 1 ml (op Amerikaanse verpakkingen staat 2 ml) – schudden voor gebruik
• Goed voor: 59 dagen als je de Nederlandse (en niet de Amerikaanse dosering) volgt.
• Prijs per dag per portie: €0,37
• Prijs per dag per 1000 iU: €0,15

Bestel bij Unlimited health >>

Golden naturals D3 kids

De Golden natural D3 voor kinderen is vegan. Opgelet: de capsules of druppels voor volwassenen zijn NIET vegan.
Deze kauwtabletten hebben een aardbeiensmaak waardoor kinderen ze makkelijker zullen innemen.

• Vorm: kauwtabletten
• Hoeveelheid: 15 mcg of 600 iU.
• Prijs: €14,95
• Aantal stuks per potje: 120
• Hoeveel gebruiken per dag: 1 per dag, geschikt voor kinderen vanaf 3 jaar.
• Goed voor: 4 maanden
• Prijs per dag per portie: €0,12
• Prijs per dag per 1000 iU: €0,21

Bestel bij De online drogist >>
Bestel bij bol.com >>

Mattisson healthstyle

Aan deze capsules is kokosolie toegevoegd voor de opname.

• Vorm: capsules
• Hoeveelheid: 25 microgram of 1000 iU
• Prijs: €16,95
• Aantal stuks per potje: 120
• Hoeveel gebruiken per dag: 1
• Goed voor: 120 dagen
• Prijs per dag per portie: €0,14
• Prijs per dag per 1000 iU: €0,14

Bestel bij De online drogist >>
Bestel bij Superfood store >> (korting)
Bestel via bol.com

Orthica Vegan D3

Deze vegan D3 oliedruppels kan je makkelijk doseren. De aanbevolen dosering is 5 druppels per dag. De vitamine D is afkomstig uit algen.

• Vorm: druppels
• Hoeveelheid: 25 microgram of 1000 iE
• Prijs: €23,95
• Inhoud: 15 ml
• Hoeveel gebruiken per dag: 5 druppels per dag
• Goed voor: /
• Prijs per dag per portie: /
• Prijs per dag per 1000 iU: /

Bestel bij vitamines.com >> (10% korting met code: Veganistischkoken)
Bestel bij bol.com >>

PlantaVital

Deze kauwtabletten hebben een bessensmaak.

• Vorm: kauwtabletten
• Hoeveelheid: 20 microgram of 800 iU
• Prijs: €14,49
• Aantal stuks per potje: 60
• Hoeveel gebruiken per dag: 2 voor volwassenen, 1 voor kinderen t.e.m. 10 jaar, 3 voor senioren.
• Goed voor: 30 dagen
• Prijs per dag per portie: €0,48
• Prijs per dag per 1000 iU: €0,60

Bestel bij de Online drogist >> (korting)

Plantforce

De vitamine D3 van Plantforce zit in een glazen potje met metalen deksel. Je krijgt korting als je meerdere potjes ineens bestelt. De softgel bevat MCT-olie (Medium Chain Triglyceride) uit kokosnoten.

• Vorm: Softgel
• Hoeveelheid: 2000 iU = 50 mcg (1000% referentie inname)
• Prijs: €19,95
• Aantal stuks per potje: 120
• Hoeveel gebruiken per dag: 1  – dit supplement is niet geschikt voor kinderen tot 10 jaar door de hoge dosis.
• Goed voor: 120 dagen, oftwel 4 maanden
• Prijs per dag per portie: €0,17
• Prijs per dag per 1000 iU: €0,085

Bestel bij Plent >> (korting bij meerdere potjes)

Proviform

Met dit potje van Proviform kom je 3 maanden toe. De capsules zijn vrij van van soja, tarwe, gluten, ei, melkproducten, noten, vis, schaaldieren, smaakstoffen, kunstmatige kleurstoffen, conserveringsmiddelen, GMO.

• Vorm: capsules
• Hoeveelheid: 25 mcg of 1000 iU
• Prijs: €19,95
• Aantal per potje: 90
• Hoeveel gebruiken per dag: 1 capsule tijdens de maaltijd – niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar.
• Goed voor: 3 maanden
• Prijs per dag per portie: €0,22
• Prijs per dag per 1000 iU: €0,22

Bestel bij De online drogist >>

Pure Synergy D3 + K2 complex

Het supplement van Pure Synergy bevat niet alleen plantaardige D3, maar ook K2, gefermenteerde K1, vitamine C, immuunondersteunende shiitake-paddenstoelen, groene groenten en kiemen. De vitamine D3 is afkomstig van algen die gekweekt worden in afgesloten binnentanks. Er worden biologische ingrediënten gebruikt en geen chemische oplosmiddelen.

• Vorm: capsule
• Hoeveelheid: 2000 iU = 50 mcg
• Andere voedingsstoffen: vitamine C, vitamine K1, vitamine K2
• Prijs: €39,95
• Aantal stuks per potje: 60
• Hoeveel gebruiken per dag: 1 
• Goed voor: 60 dagen
• Prijs per dag per portie: €0,67
• Prijs per dag per 1000 iU: €0,335

Bestel bij Unlimited Health >>

Springfield

Dit supplement van Springfield is hoog gedoseerd. De softgel is gevuld met high oleïc zonnebloemolie. D3 is vetoplosbaar en door dit samen met de olie in te nemen is het beter opneembaar. De softgels zijn klein waardoor ze makkelijk in te nemen zijn.

• Vorm: Softgel in oliebasis
• Hoeveelheid: 3000 iU = 75 mcg (1500% referentie inname)
• Prijs: €19,95
• Aantal stuks per potje: 90
• Hoeveel gebruiken per dag: 1  – dit supplement is niet geschikt voor kinderen tot 10 jaar door de hoge dosis.
• Goed voor: 90 dagen
• Prijs per dag per portie: €0,22
• Prijs per dag per 1000 iU: €0,073

Bestel bij Superfood store >>
Bestel bij De Online Drogist >>
Bestel via bol.com >>

Vitakruid

De vegan vitamine D is zowel als capsule als in de vorm van druppeltjes verkrijgbaar. Je kan dus kiezen wat jij het meest praktische vindt. Voor kinderen zijn de druppels geschikt omdat je de dosering zelf kan bepalen. De druppels zijn op basis van olijfolie en MCT olie.

• Vorm: tabletten
• Hoeveelheid: 25 mcg of 1000 iU
• Prijs: €17,89
• Aantal per potje: 120
• Hoeveel gebruiken per dag: 1
• Goed voor: 4 maanden
• Prijs per dag per portie: €0,15
• Prijs per dag per 1000 iU: €0,15

Bestel bij vitamines.com >> (10% korting met code: Veganistischkoken)
Bestellen bij De online drogist >>
Bestel bij Superfood store >>
Bestel bij bol.com >>

• Vorm: druppels
• Hoeveelheid: 1 druppel is 5 mcg, dus 200 IU per druppel.
• Prijs: €19,89
• Hoeveelheid per flesje: 30 ml
• Hoeveel gebruiken per dag: 1-2 druppels voor kinderen, 1-5 druppels voor volwassenen
• Goed voor: Dit is afhankelijk van het aantal druppels dat je gebruikt. Neem je 5 druppels (1000 IU) dan kom je ca 120 dagen toe.
• Prijs per dag per portie: €0,17 bij inname van 5 druppels.
• Prijs per dag per 1000 iU: €0,17

Bestel bij vitamines.com >> (10% korting met code: Veganistischkoken)
Bestel bij De online drogist >> (korting)
Bestel bij Superfood Store >> (korting)
Bestel via bol.com >>

Vitals

Deze vegan D3 capsules bevatten een extra hoge dosering vitamine D3. Deze vegan vitamine D is ook een duurzame keuze. Het doosje is gemaakt van PaperWise karton. Het potje en het etiket zijn gemaakt van recycleerbaar biobased plastic.

• Vorm: Capsules
• Hoeveelheid: 75 mcg of 3000 iE
• Prijs: €24,95
• Aantal per potje: 100 capsules
• Hoeveel gebruiken per dag: 1 capsule per dag
• Goed voor: 100 dagen
• Prijs per dag per portie: €0,249
• Prijs per dag per 1000 iE: €0,083

Bestel bij vitamines.com >> (10% korting met code: Veganistischkoken)
Bestel bij bol.com >>

Vitashine 

Vitashine van Vegetology is vegan gecertificeerd door de vegetarian society en de vegan society. Het is een spray wat het makkelijk maakt om in te nemen, ook voor kinderen. Je kan het in je mond sprayen of op je eten. Een ander voordeel van de spray is dat je makkelijker kan doseren. Zo wordt aangeraden tussen de 1 en 5 sprays per dag te nemen. Als je dus vaak in de zon komt en verrijkte voeding eet dan kan je wat minder sprays nemen en op donkere dagen en als je geen verrijkte voeding eet, dan kan je meer sprays nemen.
Vegetology werkte samen met onafhankelijke laboratoria (o.a. Stirling University) om het onderzoek te valideren. Het supplement is niet genetisch gemanipuleerd en glutenvrij.

• Vorm: Spray
• Hoeveelheid: 1000 iU (bij 5 sprays)
• Prijs: €13,49
• Aantal per flesje: 20 ml of 150 spays
• Hoeveel gebruiken per dag: 5 sprays 25 ug (1000iU), 500% referentie inname
• Goed voor: 30 dagen (bij 5 sprays per dag)
• Prijs per dag per portie: €0,45
• Prijs per dag per 1000 iU: €0,45

VitOrtho

De capsule bevat olijfolie aangezien vitamine D3 vetoplosbaar is.

• Vorm: capsule
• Hoeveelheid: 1000 iU
• Prijs: €18,59
• Aantal per potje: 60
• Hoeveel gebruiken per dag: 1 bij voorkeur bij het eten, niet geschikt voor kinderen onder de 10 jaar.
• Goed voor: 60 dagen
• Prijs per dag per portie: €0,31
• Prijs per dag per 1000 iU: €0,31

Vergelijking van vegan vitamine D supplementen

De prijzen per dag zijn berekend op de adviesprijs. Op sommige supplementen zijn kortingen waardoor de prijs per dag eigenlijk lager is dan hier vermeld. Voor de druppels en spray is er vanuitgegaan van de maximale hoeveelheid. Je kan zelf doseren en minder per dag nemen als je niet meer nodig hebt. Uiteraard zakt dan de prijs per dag.

Conclusie beste vegan vitamine D

Welke Vitamine D jij kiest kan van meerdere zaken afhankelijk zijn. Gaat jouw voorkeur naar een capsule, of houd jij meer van druppels of een spay. Zo kan je met druppels makkelijker doseren wat handig is in een gezin. Zo kunnen kinderen minder druppels gebruiken en de volwassenen wat meer. Kauwtabletten kunnen ook handig zijn voor kinderen of als je moeiete hebt met supplement door te slikken.

Vitashine en Ekopura hebben beide een officieel vegan label van The Vegan Society en ook Fair Leaf is een volledig vegan merk. Als je eerder kijkt naar de prijs per 1000IU dan ben je met Ekopura, Plantforce, Springfield en Vitals het goedkoopst uit.