Steeds meer mensen zoeken naar plantaardige alternatieven voor vlees, zuivel en eieren. Misschien wil je minder dierlijke producten eten om gezondheids- of milieuredenen, of gewoon eens experimenteren met nieuwe smaken. Hoe pak je dit aan zonder in de culinaire stress te schieten? Hieronder ontdek je hoe je lekker, gevarieerd en voedzaam kunt koken op veganistische wijze.
Begin makkelijk
Als je net begint, is het handig om je te laten inspireren door vegetarische recepten die je al kent. Vervang daarin de dierlijke producten door plantaardige opties. Denk aan sojamelk in plaats van koeienmelk of tahoe en tempeh in plaats van vlees.
Vaak merk je dat de smaak verrassend dicht bij het origineel blijft, zeker als je werkt met smaakmakers zoals kruiden, specerijen en verse groenten. Een kleine aanpassing kan al genoeg zijn om je gerecht volledig vegan te maken. Probeer bijvoorbeeld eens pasta met een zelfgemaakte tomatensaus boordevol knapperige groenten. Dat is simpel, betaalbaar en heerlijk.
Probeer te variëren
Ben je op zoek naar een voorbeeld van een makkelijk, plantaardig gerecht? Dan is courgettesoep een aanrader. Je kunt er alle kanten mee op. Basisrecept: fruit wat ui en knoflook in olijfolie, voeg gesneden courgette en groentebouillon toe, en laat het even koken. Pureer het geheel tot een romige soep. Wil je extra pit? Voeg chilipeper toe. Liever wat zachter? Roer er een lepel kokosmelk doorheen. Zo heb je in no-time een smaakvol gerecht. Serveer er vers brood bij of een frisse salade. Je zult merken dat een eenvoudige soep de perfecte opstap kan zijn naar meer vegan kookavonturen.
Handige vervangers in de keuken
Bij vegan koken draait veel om de juiste vervangers. Roomboter kun je vervangen door margarine of kokosolie. Eieren in baksels vervang je makkelijk door een paar eetlepels appelmoes of een chiazaad-eimengsel (1 eetlepel chiazaad mengen met 3 eetlepels water).
Voor romige sauzen is havermelk, amandelmelk of sojaroom een optie, afhankelijk van je smaak. Wees niet bang om te experimenteren: proef onderweg en pas de smaak aan met kruiden, zout of peper. Zo vind je de perfecte balans voor jouw gerecht. Een tip is om flink te variëren in je keuzes, zodat je lichaam voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Wissel bijvoorbeeld linzen af met kikkererwten of zwarte bonen als eiwitbron.
En wees niet te streng voor jezelf als iets niet direct lukt. Oefening baart kunst!
Aandacht voor eiwitten en vitaminen
Om gezond te blijven, is het belangrijk dat je voldoende eiwitten, vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Let vooral op ijzer, vitamine B12 en vitamine D.
Peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen zijn goede bronnen van voedingsstoffen. Voor vitamine B12 kun je kijken naar verrijkte plantaardige melk of supplementen. Kortom, veganistisch koken is helemaal niet zo ingewikkeld als het lijkt.
Met wat creativiteit, een paar goede basisingrediënten en een open mind maak je smaakvolle maaltijden die je lichaam voeden én je smaakpapillen verwennen.