17 beste plantaardige eiwitten voor vegans

Als ik een blogpost zou schrijven als ‘de saaiste reacties die veganisten het vaakst van anderen te horen krijgen’, dan staat de volgende zin alvast in de top 5;

Waar haal jij je eiwitten dan vandaan?

Yep, zodra iemand ontdekt dat jouw maaltijden uit louter planten bestaan, lijkt het alsof hij/zij ineens super bezorgd is over jouw gezondheid. Immers; proteïne (a.k.a. eiwitten) haal je toch vooral uit vlees, vis, zuivel en eieren?

Ze zien al voor zich hoe jij – langzaam maar zeker – lichamelijk zult aftakelen 😉

Aan ironie is er bij deze alvast geen gebrek. Vaak wordt die vraag je namelijk niet gesteld door mensen die ’s ochtends ‘nog even’ een triatlon hebben gedaan of een paar blinkende olympische medailles in de kast hebben hangen.

Nee, deze vraag krijg je meestal van een – vaak met een tikje overgewicht kampende – kennis of familielid. Die zelf nochtans meer dan voldoende dierlijke eiwitten naar binnen werkt om stralend gezond te moeten zijn.

Tiens.

Waar heb je proteïne voor nodig?

Wat in ieder geval zeker is, is dat proteïne/eiwitten onmisbaar voor je zijn. Dat is een wetenschappelijk feit waar iedereen het over eens is (en das een zeldzaamheid).

Eiwitten leveren calorieën en aminozuren, waarbij je met name die laatste mag beschouwen als de ideale bouwstenen voor je lichaam. Ze zorgen bijvoorbeeld voor spierherstel maar zijn net zo goed belangrijk voor de werking van je brein. Zonder (of bij een tekort) eiwitten/aminozuren kom je vroeg of laat gegarandeerd in de problemen.

Bepaalde aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken, terwijl je de overige uit je voeding moet zien te halen. En zoals gezegd, worden jij en ik voornamelijk geadviseerd om daarvoor dierlijke producten te consumeren.

Hetzij aangevuld met ‘een aanbevolen hoeveelheid’ groenten en fruit…dat dan weer wel ;).

‘Complete’ eiwitten of gezond verstand?

Er wordt vaak beweerd dat juist de combinatie van dierlijke én plantaardige eiwitten de enige juiste is. Maar zelfs als dat grotendeels zou kloppen, blijf ik het jammer vinden dat we het als een excuus gebruiken om alles maar bij het oude te laten.

Ik bedoel; de mensheid zou stilaan toch moeten beseffen dat onze massale vleesconsumptie de oorzaak is van de grootste problemen op het vlak van milieu en gezondheid. Zelfs van humanitaire problemen als je wat dieper zou graven.

Bovendien neem ik die ‘combinatietheorie’ met een korreltje zout. Hoewel dierlijke producten inderdaad meer (en completere) eiwitten bevatten, betekent dat nog niet dat het met planten zal uitlopen op een drama.

Het betekent simpelweg dat je ietsje (met nadruk op ‘ietsje’) meer moeite zal moeten doen om je benodigde hoeveelheid en variatie aan proteïne naar binnen te krijgen.

No Milky Way 2 - vegan lunch

Ben jij de saaie boterhammen ook zo beu? Check dan zeker ons boek met heerlijke lunchrecepten (warm en koud).

Klik hier

Verander je maaltijdbeeld

Yep, volgens mij denken de meeste voedingsexperts bij de term ‘vegan maaltijd’ nog steeds aan een bord met een grote lege plek. Een plek waar voorheen een stuk vlees lag, geflankeerd door een beetje groente. Vaak slechts 1 soort groente zelfs :-/

Is dat ook wat jou voor ogen staat bij een plantaardige maaltijd?  Tja, dan wordt het inderdaad knap lastig om aan je eiwitten te geraken. Het is dus raadzaam om dat ‘klassieke maaltijdbeeld’ (lees: aardappelen, vlees, groenten) helemaal los te laten en de hoofdrol aan de groenten te geven.

Véél groenten trouwens.

En verschillende.

Liefst meer dan 2 of 3 🙂

Je haalt niet alles uit 1 maaltijd

Wat ik ook bizar vindt, is de veronderstelling dat je hele eiwitopname afhankelijk moet zijn van 1 maaltijd. Die indruk krijg ik althans als ik de meeste voedingsadviezen over dit onderwerp bekijk.

Ik bedoel; waarom zou je avondeten (diner) voor zowat 80% van jouw eiwitopname moeten instaan? Waarom zou je geen eiwitrijke voeding kunnen eten tijdens de andere momenten van je dag? Bij je ontbijt, lunch of tussendoortje bijvoorbeeld.

Nogmaals; ik ben absoluut geen expert, maar lijkt het jou ook niet veel logischer om gedurende de dag kleine hoeveelheden eiwitrijke voeding te eten i.p.v. die ene gigantische proteïnebom in de avond?

Just thinking (en open voor discussie ;)).

De 17 beste plantaardige eiwitbronnen

Hoe dan ook; planten zijn prima eiwitbronnen en sommige plantaardige producten (bv. tofu en seitan) vaak zelfs meer dan het gemiddelde stuk vlees!

Het belangrijkste blijft echter variatie. Dat is écht het sleutelwoord voor gezonde eetgewoonten tout court. Eet veel meer groenten, combineer naar hartelust en varieer nog veel meer met de verschillende soorten.

Hoe dan ook; hier onderaan alvast een lijstje van 17 (makkelijk te verkrijgen) plantaardige eiwittoppers!

Er is geen specifieke volgorde maar uiteraard wel bijgevoegde info over het proteïne gehalte.

1. Seitan

Seitan wordt niet voor niets een eiwitkampioen genoemd. Deze populaire ‘vleesvervanger’ bevat gemiddeld 24 g eiwitten per 100 g. Het gaat hier bovendien ook over volwaardige eiwitten. Of concreter;  alle 9 essentiële (en 1 semi-essentiël) aminozuren. Aangezien seitan pure tarwe- (of spelt)gluten zijn, is het helaas wel niet geschikt voor mensen met gluten-intolerantie.

Weet je niet zo goed wat je allemaal met seitan kan klaarmaken? Dan is onze online workshop “Koken met seitan” misschien wat voor je.

2. Tofu

12 gram eiwitten per 100 g. Uiteraard niet voor iedereen geschikt want gemaakt van soja. Volgens velen is de tijd van tofu als ideale ‘vleesvervanger’ voorbij. Ikzelf ben het echter steeds meer gaan waarderen omdat je het letterlijk elke smaak kan geven die je maar wil.

3. Broccoli

Broccoli bevat ongeveer 3-4 g proteine per 100 g. Misschien geen hallucinante score maar in z’n geheel sowieso een héél voedzame groente. Denk aan calcium, vitamine C, vezels,…maar eigenlijk geldt dat voor de meeste hier opgesomde ingrediënten 🙂

4. Havermout

Goed voor 13 g proteïne per 100 g havermout en ook hier weer een heleboel vezels en nutriënten. De ochtend beginnen met een lekkere kom havermout en bio/plantaardige melk of yoghurt is cliché…maar het werkt. En lekker is het ook!

5. Spinazie

Uit 100 g verse spinazie haal je zo’n 3-4 g proteïne. En spinazie valt op vele manieren te consumeren. Rauw in salades bijvoorbeeld, maar ook in warme maaltijden (wok, stoofpotjes, …) en in smoothies. Green power op z’n best.

6. Kikkererwten

Proteïnebom-alarm! Een portie van 100 g gekookte (allicht) kikkererwten bevat +/- 7,5 g proteïne en nog vele andere gezonde voedingsstoffen. Bovendien zijn ze razend lekker…vind ik toch.

7. Chia zaad

Het kan best; ‘op zwart zaad zitten’ en je tegelijk uitstekend voelen! Voeg 2 el van deze nietig ogende chia zaadjes toe aan je ontbijtkom en tjakaa…5 g proteïne in je harses 😉

8. Hennepzaad (en hennepmelk)

Het is moeilijk om het over hennepzaad te hebben en niet aan drugs te denken. Maar…dat kan je beter wel doen! Ten eerste heeft hennepzaad helemaal niks met verdovende substanties te maken en ten tweede…100 g hennepzaad bevat zo’n 30 g (!!!) aan eiwitten.

Het is ook veelzijdig want je kan er bijvoorbeeld hennepmelk van maken. Een handvol zaadjes mixen met de gewenste hoeveelheid water en huppa…ook ideaal om smoothies mee te maken.

9. Zwarte bonen

Geen ‘Mexican dish’ zonder zwarte bonen. Ze boffen ook de Mexicanen want deze prachtige boontjes bevatten gemiddeld 9 g proteïne per 100 g. Eenmaal gekookt weliswaar.

10. Sojamelk

Een glas plantaardige (ongezoet en zonder andere toevoegingen) sojadrink bevat zo’n 3 g proteïne. Helaas is soja ook een veelvoorkomend allergeen en er is een heleboel discussie over de gezondheidswaarde ervan. Lees meer over soja in dit artikel.

11. Erwten

Je kan erwten gemakshalve opsplitsen in ‘doperwten’ en ‘spliterwten’. Die laatsten worden simpelweg later geoogst dan doperwten (als de plant is uitgedroogd) en gebruiken we vooral in de klassieke erwtensoep. Of ‘snert’ voor de Nederlandse lezer 🙂

Verse, bereide doperwten bevatten zo’n 5 g proteïne per 100 g. Spliterwten zo’n 6 g als ze eenmaal gekookt. Droge spliterwten bevatten maar liefst 22 g/100 g eiwitten(!).

Maar bon…we kunnen ze op die manier helaas niet verteren. Net als alle andere peulvruchten.

12. Tempeh

Opnieuw een sojaproduct máár wel gefermenteerd. Tempeh bevat zo’n 12 g/100 g proteïne en scoort daarmee geweldig goed in dit lijstje. Een heel veelzijdig, gezond en lekker product dat je op allerlei manieren kan gebruiken. Zeker het proberen waard als je dat nog niet gedaan had.

13. Amandelen

Ik ben zelf gek (nuts?) op amandelen en dat komt goed uit. Deze heerlijke nootjes bevatten namelijk 19 tot 20 g proteïne per 100 g!

Nee, dit betekent niet dat het een goed idee is om voortaan de marsepein per kilo te gaan eten (das vooral suiker, nauwelijks amandelen ;)).

14. Edelgistvlokken

Over gistvlokken/edelgist valt sowieso veel te vertellen en dat doen we dan ook in dit artikel over edelgistvlokken.

Voor nu is het belangrijk te vermelden dat edelgistvlokken zowat de meest complete plantaardige proteïnebron ooit is. Een kleine 2 eetlepels edelgistvlokken bevat zo’n 9 g proteïne, bestaande uit alle 9 aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Kortom; een perfect en smaakvol ingrediënt/voedingssupplement!

15. Pindakaas

Ah, pindakaas! De een wil er niks van weten, de ander kan er niet afblijven. Voor nog anderen zijn pinda’s helaas ook een (soms dodelijk) allergeen :-/

Zelf kan ik er slechts met moeite afblijven en daarmee is pindakaas wellicht mijn voornaamste proteïnebron. Al overdrijf ik er eerlijk gezegd wel eens mee. Ook niet zo gezond vrees ik. 😉

Maar bon; 100 g natuurlijke (lees; de niet multi-gesuikerde en tjokvol bewaarmiddelen zittende supermarktversie) pindakaas bevat +/- 26 (!) g aan eiwitten. Broodje pindakaas anyone?

16. Quinoa

Quinoa is feitelijk geen graansoort maar als plant eerder verwant aan spinazie. Het zijn dus feitelijk eetbare zaden. Quinoa is tegenwoordig helaas ook niet onbesproken op ethisch vlak. Meer daarover lees je in dit artikel.

Als het echter over de hoeveelheid proteïne gaat, scoort quinoa (spreek uit: kin-wa) prima. Zo’n 4 g eiwitten per 100 g gekookte quinoa.

17. Pompoenzaden/pompoenpitten

Wanneer ik vroeger pompoen klaarmaakte, verwijderde ik de zaden en kieperde die gewoon weg. Inmiddels weet ik beter!

Gedroogde pompoenpitten bevatten namelijk een schokkende 24 g proteïne per 100g. Net zoals sommige andere ingrediënten in deze lijst is dat meer dan de 23 g proteïne per 100 g biefstuk.

En dat zonder dood ende verderf 😉

Kortom; meer pompoenpitten eten is de boodschap! Een handjevol door je ontbijt, salade of bij je diner…ze passen werkelijk overal bij. Ook geroosterd erg lekker.

En wil je naast al deze plantaardige heerlijkheden toch nog wat meer eiwitten binnen krijgen (bijv. als je intensief sport)? Kijk dan hier eens naar deze vegan eiwitpoeders.

Ken jij nog andere plantaardige eiwitleveranciers? Deel je kennis onderaan dit artikel!

Het artikel zelf mag je trouwens ook delen 😉