Als je zegt vegetariër of veganist te zijn, denken sommige mensen direct aan linzen en bonen en halen hun neus op. Alsof dat saai en niet lekker zou zijn. Maar er is een enorme verscheidenheid aan peulvruchten waar je heel wat mee kan afwisselen. En hoe saai of creatief linzen zijn, ligt niet aan de linzen maar aan hetgeen je ermee doet natuurlijk 😉

Misschien komt het door dat ik veganist ben dat ik het bonenspel zo’n leuk gezelschapsspel vind. Wij noemen het bonenspel, maar het heet eigenlijk Boonanza 😉

Peulvruchten kunnen op allerlei manieren gegeten worden: in stoofpotjes, in soep, er spreads van maken, zelfs in desserts kan je het verwerken.

Maar…

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten zijn eigenlijk zaden die in een peul groeien; de zaden van de planten uit de familie vlinderbloemen of Leguminosae.

Een pinda is eigenlijk ook een peulvrucht, maar we eten die en beschouwen die dus als noot.

Peultjes en sperziebonen worden volledig opgegeten en niet alleen de zaden, deze worden dan ook vaak als groenten benoemd.

Welke soorten peulvruchten zijn er?

Zoals ik al zei heb je heel wat keuze in peulvruchten en kan je er genoeg mee variëren. Hier dus een lijstje van wat er zoal verkrijgbaar is:

• adukibonen
• borlottibonen
• cannellinibonen
• chilibonen
• erwten
• kidneybonen
• kikkererwten
• limabonen
• linzen
• lupine
• mungbonen
• ogenbonen
• pintobonen
• sojabonen
• spliterwten
• sperziebonen
• tuinbonen
• witte bonen
• zwarte bonen
• …

Maar er zijn veel meer verschillende soorten.

Zijn peulvruchten gezond?

Peulvruchten hebben goede koolhydraten, vezels, veel eiwitten en nog andere goede stoffen zoals calcium, magnesium, fosfor, kalium, zink, ijzer, B-vitaminen. Het ijzer in plantaardige voeding is heem-ijzer wat je moet combineren met vitamine C om het beter te laten opnemen door je lichaam.

Door de vele vezels die in koolhydraten zitten heb je niet zo snel terug honger en kan je makkelijker naar het toilet. De koolhydraten in peulvruchten komen uit zetmeel waardoor de glycemische index laag is (hoog bij suikers).

Eiwitten zijn de bouwstoffen in ons lichaam. Als veganistist haal je deze niet uit vlees, maar uit bijvoorbeeld seitan, groenten of peulvruchten. Peulvruchten bevatten – in tegenstelling tot vlees – niet alle essentiële aminozuren. Enkel soja bevat ze wel allemaal. Hoeft dat dan een probleem te zijn, hoef je bang te zijn voor tekorten? Nee hoor, granen bijvoorbeeld, hebben de andere aminozuren die je nodig hebt. Dus als je beide eet, krijg je toch alle essentiële aminozuren binnen. Dit hoeft trouwens niet in 1 maaltijd. Als je ‘s middags granen eet en ‘s avonds peulvruchten is dat ook OK.

Check hier de beste proteïnebronnen voor vegans >>

Als je vlees zou eten voor proteïne dan krijg je ook een hoop vet en cholesterol binnen. Dit is niet het geval bij planten zoals peulvruchten. Het vetgehalte is laag en sowieso geen cholesterol.

Ben je niet gewoon om veel peulvruchten te eten, dan kan je best beginnen met een beetje. Peulvruchten staan namelijk bekend om hun winderigheid 😉

Een andere manier om dit te verminderen is door een stuk kombu bij in het weekwater en vervolgens kookwater te doen.

Vers, gedroogd of uit blik

Als je zelf verse ertwtjes dopt kan je die best zo snel mogelijk na het doppen opeten. Je kan ze natuurlijk ook in de diepvries bewaren, dat is ook altijd handig. Ook sperzieboontjes worden vers gegeten, maar niet gedopt.

Als je peulvruchten op de snelle manier wil consumeren dan kan je gewoon een blik opentrekken. Deze bonen, kikkererwten, erwten,… zijn al klaar en kan je zo aan je gerecht toevoegen. Kijk hier best dat het puur is, dus zonder toevoegingen van zout, suiker,…

Het vocht in een blik of glazen pot kikkererwten en bonen kan je trouwens opkloppen zoals een schuimig eiwit. Dit heet aquafaba en kan je als eivervanger gebruiken.

Meer over aquafaba >>

Meer over eivervangers >>

De nadelen van blik is natuurlijk het afval maar ook dat het veel duurder is dan als je gedroogde peulvruchten koopt. Tenzij je maar een kleine hoeveelheid peulvruchten kookt, dan moet je ook je elektriciteitsrekening mee tellen. Daarom kan je best in één keer een grotere hoeveelheid koken.

Gedroogde peulvruchten kan je best ook even afspoelen om te voorkomen dat er nog vuiligheid of steentjes tussen zitten.

Peulvruchten weken

Linzen hoef je niet op voorhand te weken. Bij andere peulvruchten kan je dat best wel doen omdat dat het kookproces versneld. De bonen die hier verkocht worden zijn vaak wat ouder en hoe ouder hoe langer ze moeten koken. Ze zouden ook beter verteerbaar zijn door ze eerst te weken.

Hoe peulvruchten weken en koken?

Afhankelijk van het soort peulvruchten kan je deze kort of lang weken. Linzen en spliterwten bijvoorbeeld hoef je helemaal niet te weken. Meestal wordt er gezegd om peulvruchten een nacht te weken. Daarmee wordt niet bedoeld dat het effectief ‘s nachts moet gebeuren, maar wel minstens 8 uren. Kleine bonen hebben wat minder lange weektijd nodig. Deze kook je daarna in 1 à 2 uur gaar. De grotere duren eerder 1,5 à 3 uur.

Om de peulvruchten te koken zet je ze maar een paar centimeter onder water. Meer hoeft niet, want dan verlies je teveel energie voor de opwarming en het is ook slechter voor de voedingswaarde. Is er teveel vocht verdwenen tijdens het koken dan kan je altijd wat water toevoegen. Laat eerst 5-10 minuten volop koken en vervolgens zet je het vuur ietsjes lager zodat ze zachtjes verder koken.

Kiemen van peulvruchten

Wat als je vergeten bent je peulvruchten uit het weekwater te halen? Dan laat je ze toch uitgroeien tot erwtenscheuten, zeker, zoals we hier deden 😉 Behalve ze “vergeten” kan je natuurlijk ook bewust kiemen gaan kweken in potjes, dat kan trouwens met alle verschillende soorten.

Hoe bewaar je peulvruchten?

Als je ze in blik kookt dan kan je ze zo een hele tijd bewaren. Tot het blik open is natuurlijk, dan eet je ze best zo snel mogelijk op, maar zo’n blik is nooit een grote hoeveelheid.

Als je peulvruchten zelf gaat weken en koken kan je best een hele hoeveelheid in één keer maken. Dat bespaart heel wat tijd en kosten. Je kan dan meerdere verschillende gerechten maken zodat je niet elke dag hetzelfde hoeft te eten. Of bijvoorbeeld in een soep verwerken, dan in een stoofpotje en dan een hummus.

Gekookt kan je ze enkele dagen in de koelkast bewaren. Maar heb je iets van “ik ga echt niet elke dag van de week kikkererwten (of een andere peulvrucht) eten”, dan kan je ook porties in de diepvries bewaren. Je kan ze zowel in het kookvocht als uitgelekt bewaren.

Recepten met peulvruchten

Een klassieker is een blik witte bonen in tomatensaus. Maar je kan dus alle kanten uit met peulvruchten.

• Tagliatelle con alghe
• Tomatensoep met witte bonen
• Chili sin carne
• Ovenschotel met aardappel, savooikool en linzen
• No-meatloaf met linzen en noten
• Veganistische erwtensoep met korstjes en vegan spekjes
• Rode bietenburger
• Rijstschotel met pit
• Vegan quesadillas
• Hummus van rode biet en kikkererwten

Wat is jouw favoriete peulvrucht of gerecht met peulvruchten? Laat het hieronder weten in de reacties.