Fermenteren voor beginners: de basis leren + recept

Fermenteren voor beginners leren

Over heilzame rottingsprocessen en gezonde bacteriën

Gefermenteerde producten. Er gaat ongetwijfeld geen dag voorbij of je eet en drinkt wel een gefermenteerd product. Denk aan zuurkool, desembrood, bier, koffie, wijn, yoghurt en kaas (ja, ook vele veganistische varianten), sojasaus, vanille en zelfs chocola.

Maar wat is fermenteren nu precies? En kan je het ook zelf? Het antwoord op de tweede vraag is een volmondig ja, dus laten we het proces van het gecontroleerd laten verrotten van een product eens onder de loep nemen.

Wat is fermenteren?

Een van de bekendste gefermenteerde producten is ongetwijfeld zuurkool (receptje onderaan). Je staat er misschien niet bij stil als je het verpakt in plastic in de supermarkt koopt of zo uit het vat bij een traditionele groenteboer (waar vind je die nog), maar zuurkool is niets anders dan ‘verrotte’ witte kool (of een andere kool, maar witte kool is het bekendst en werkt het beste).

En dat is de kortste definitie van fermenteren: het gecontroleerd laten rotten van groenten, fruit, koffiebonen of wat dan ook. Dat gecontroleerd laten rotten gebeurt met behulp van micro-organismen zoals bacteriën, schimmels en gisten die doorgaans al in of op het te fermenteren product aanwezig zijn of die er aan toegevoegd worden.

Deze micro-organismen breken moleculen af en zetten ze om in iets anders waardoor de smaak van het product verandert. Zo transformeert witte kool met behulp van wat zout als katalysator in zuurkool doordat de melkzuurbacteriën in de kool omgezet worden in melkzuur. En zo fermenteert gerstenat met behulp van biergist tot een mengsel waarin ethanol (alcohol) en kooldioxide een grote rol spelen en dat als bier al eeuwen furore maakt.

Kombucha fermenteren
Kombucha fermenteren

Melkzuurbacteriën

Om alle veganisten voor eens en voor altijd gerust te stellen: die melkzuurbacteriën hebben in de aard niets met dierlijke melkproducten te maken, al spelen ze ook een grote rol bij het omzetten van melk in karnemelk of yoghurt. Ze zijn bijvoorbeeld volop in het menselijk lichaam aanwezig en zijn onmisbaar in de darmen bij de afbraak van slechte bacteriën.

Bij vrouwen vormen melkzuurbacteriën in de vaginaflora een belangrijke verdedigingslinie om mogelijke ziekteverwekkers buiten de deur te houden. En wie zich wel eens teveel inspant tijdens een rondje sportschool komt de melkzuurbacterie ook tegen. Glucose is de brandstof voor spieren. Als spieren in beweging zijn wordt glucose afgebroken en daarbij zetten melkzuurbacteriën het om in melkzuur. Als je te lang doorgaat, verzuren je spieren dus letterlijk.

Goed voor de gezondheid?

Omdat het fermentatieproces gebruik maakt van vele micro-organismen die ook in ons lichaam aanwezig zijn, is gefermenteerd voedsel zeker niet slecht voor ons. Er gaan in de wetenschap zelfs stemmen op die beweren dat gefermenteerde groenten en gefermenteerd fruit vaak beter voor ons zijn dan verse rauwe groenten en fruit. Dit vanwege de bestrijdingsmiddelen die helaas op veel voedsel ook na goed wassen nog aanwezig zijn.

Het fermentatieproces breekt deze gifstoffen af en zet ze waar mogelijk om in goede bacteriën, de zogenaamde probiotica. Bovendien conserveert het veel voor het menselijk lichaam belangrijke stoffen en vitaminen.

Zo ontdekte men in vroeger tijden al dat er op de zeilschepen waar zuurkool regelmatig op het menu stond veel minder scheurbuik onder de bemanning voorkwam dan bij schepen waar dat niet het geval was. De reden is simpel: de melkzuur in de zuurkool conserveert de in de kool aanwezige vitamine C. En juist het gebrek aan vitamine C vormde de belangrijkste oorzaak voor scheurbuik. 

Inmiddels gaat men er zelfs al van uit dat gefermenteerd voedsel heilzaam is voor de mentale gezondheid en processen als sneller leren, helder denken en het oplossen van problemen bevordert. 

Waarom fermenteren?

Het conserveren van voedsel en de daarin werkzame vitaminen en andere bioactieve stoffen is van oudsher meteen de belangrijkste reden voor het fermenteren van groenten en andere producten. Door de omzetting van suikers in melkzuur, alcohol of azijnzuur blijft een product ook zonder koeling veel langer houdbaar.

Bovendien verandert en verbetert fermenteren vaak de smaak, textuur en verteerbaarheid van groenten en creëert het bovendien een enorme bron van gezonde levende bacteriën.  

Een stukje geschiedenis

Hoewel de wetenschap achter fermentatie en probiotica nog vrij jong is, is het proces al millennia bekend. Er zijn sporen van gerezen brood gevonden die al meer dan 10.000 jaar oud zijn. En dat brood rees door een vorm van fermentatie.

Zuurdesembrood fermenteren

Ook vormen van yoghurt zijn al bekend van de periode tussen de 10.000 en 5000 jaar vóór Christus.  Zo bewaarden de veehoeders in het Midden-Oosten destijds melk in geitenvellen zakken. De brandende zon deed zijn werk en zorgde er voor dat de melk ging fermenteren door de combinatie van warmte, aanwezige melkzuurbacteriën en gisting. Het resultaat: kefir.

En sinds de middeleeuwen is de waarde van gefermenteerd vocht zoals bier en wijn zeer duidelijk: het was veiliger om bier te drinken dan water. Met daarbij de geruststellende aantekening dat het alcoholgehalte van het bier dat dagelijks genuttigd werd destijds een stuk lager was dan dat van de hedendaagse pilsener.

Probiotica

Toch duurde het tot het midden van de negentiende eeuw eer ook wetenschappers fermentatieprocessen serieus gingen nemen. In 1857 publiceerde Louis Pasteur zijn Mémoire sur la fermentation appelée lactique. En het is pas rond 1908 dat Elie Metchnikoff de heilzame effecten van melkzuurbacteriën aanstipt in zijn boek The Prolongation of Life.

Op de term probiotica hebben we zelfs tot 1953 moeten wachten. Inmiddels wordt er wereldwijd volop onderzoek gedaan naar de heilzame effecten van fermentatie en brengen meer dan drieduizend onderzoeken de kracht van zure augurken, zuurkool, gezouten bonen, bier, chutney, wijn, sojasaus, tempeh en wat al niet in kaart.

Verschillende Fermentatieprocessen

Bij zo’n rijke variëteit aan producten hoort ook een diversiteit aan fermentatieprocessen. Want er is niet één manier om te fermenteren. De meest bekende is de fermentatie met melkzuurbacteriën, de fermentatie die leidt tot zuurkool, maar ook tot wat ze in Engeland zo mooi pickles noemen. Bovendien spelen de melkzuurbacteriën een rol bij de creatie van desembrood, (natuur)wijn, bier, tabasco en zo nog wat zaken die voor veganisten minder interessant zijn. 

Pickles fermenteren

Daarnaast is er de kracht van gist die suiker omzet in alcohol en koolzuurgas en die een rol speelt bij wederom bier, wijn en brood. En dan bestaat er nog een vorm van fermenteren door schimmels. In Europa is de rol van schimmels beperkt tot de productie van blauwschimmelkazen en kazen met een natuurkorst, maar in Azië leven ware schimmelmeesters. Miso, tempeh, rijstwijn, sojasaus, om maar wat te noemen, bij al deze producten is een fermentatieproces op basis van schimmels van levensbelang. Het is zeker niet de makkelijkste vorm van fermenteren, maar wel een enorm smaakvolle.

Een laatste vorm van fermenteren gaat verder na het ontstaan van alcohol. Door toevoeging van bepaalde schimmels en onder invloed van zuurstof ontstaat azijnzuur, de basis van bijvoorbeeld azijn. Hoewel het door de gecontroleerde blootstelling aan zuurstof een lastig proces is, is de basis ook in dit geval simpel. Laat een paar dagen een goede fles wijn open staan en in aanraking komen met zuurstof, en je weet wat dit proces inhoudt…

Het verschil tussen fermenteren en inmaken

Hoewel je kleine komkommers zowel door fermentatie als door inmaken tot heerlijke augurken kunt transformeren is er een fundamenteel verschil tussen beide methoden.

Het inmaken van groente is een vrij snel proces waarbij je gebruik maakt van azijn en aroma’s waaronder toegevoegde zoetstoffen om het zoet-zuur gehalte in balans te brengen. Je voegt zuur toe.

Bij fermenteren breken micro-organismen de suikers juist af waardoor het zuur ontstaat. In feite is fermenteren niet alleen een langduriger, maar ook een natuurlijker proces. 

Zelf fermenteren

Zelf producten fermenteren is een uitdagend proces. Vooral het idee dat je te maken hebt met het gecontroleerd laten ‘rotten’ van een product kan je onzeker maken over de uiteindelijke uitkomst. Mijn eerste experimenten om een goed zuurdesemdeeg te maken waren een absolute ramp. Ze leerden mij vooral wat er allemaal fout kan gaan en wat van groot belang is.

Zo zijn de juiste verhoudingen, de goede kamertemperatuur en het regelmatig voeden van de desemstarter van levensbelang. Gelukkig is wat dat aangaat je eigen neus de belangrijkste graadmeter. Vertrouw je het niet omdat je deeg, of je groente niet fris (en dan bedoel ik friszuur…) meer ruikt, laat dan het ultieme oordeel aan je reukorgaan. Deze heeft, tenzij je je waagt aan wilde Aziatisch georiënteerde experimenten, altijd gelijk.

En wees vooral ook niet bang voor hier en daar wat mislukkingen. Elke mislukking leert je immers meer over het proces van fermenteren, en het loont uiteindelijk echt de moeite. 

Pickles

Het makkelijkste om als beginnend fermenteerder mee te starten is groente. Maak van restjes groente zoals bloemkool, wortel en komkommer bijvoorbeeld een pot pickles. Neem 500 gram groente (in grote stukken of in kleinere plakjes gesneden), meng het goed met 15 gram zout (en eventueel wat andere kruiden naar smaak), doe het in een zo zuurstofarm mogelijk afsluitbare pot, voeg water toe tot de groente onder staat en sluit de pot af. Laat deze een paar dagen tot twee weken bij kamertemperatuur staan en laat het proces zijn werk doen.

In kleine stukjes gesneden groente is vaak na een dag of vier al klaar. Grotere stukken hebben wat langer nodig. Na deze fermentatietijd smaakt de groente heerlijk lichtzuur en is zij in de koelkast tot in de eeuwigheid houdbaar. 

Zuurkool

Je kunt fermenteren zo makkelijk of moeilijk maken als je zelf wilt. Natuurlijk kun je je als een gek specialiseren en allerhande dure hulpmiddelen aanschaffen, maar voor het maken van bijvoorbeeld zuurkool heb je niet veel meer nodig dan een mengkom en een afsluitbaar vat dat groot genoeg is om de hoeveelheid die je maakt te herbergen.

Witte kool snijden om zuurkool te maken

Om de eenvoud te demonstreren even kort een recept voor een heerlijke basale zuurkool.

  • Neem een kilo witte kool waarvan de harde kern verwijderd is en snij die in zeer dunne sliertjes (ik ben van het zelf snijden met een vlijmscherp mes, maar een mandoline werkt ook uitstekend).
  • Voeg minimaal 15 gram zout per kilo toe (wil je meer pit en zout in de smaak ga dan tot maximaal 25 gram).
  • Kneus de kool tot deze glazig begint te worden en vocht verliest. Laat even rusten en vier je opgekropte agressie nogmaals bot op de arme kool.
  • Voeg eventueel andere kruiden zoals mosterdzaad, peperkorrels, jeneverbes, laurier en wat je smaakfantasie maar goedkeurt toe en gooi alles in een weckpot, zuurkoolpot of afsluitbare emmer.
  • Dek de zuurkool af met een groot koolblad, leg er eventueel iets gewichtigs op zodat je zeker weet dat de kool onder het vocht staat en zo min mogelijk in aanraking komt met zuurstof en sluit de pot of emmer af.
  • Zet weg op kamertemperatuur en draai de deksel eens in de twee dagen open om de gevormde gassen te laten ontsnappen. Na een week of twee is de kool getransformeerd tot zuurkool en kun je de pot of emmer in de koelkast zetten om het fermentatieproces te stoppen.

Deze eigen gemaakte zuurkool is in de koeling minstens een jaar houdbaar, al moet ik bekennen dat een vat zuurkool het bij mij nooit zo lang gered heeft; het is zowel in de vertrouwde stamppot als anders klaargemaakt gewoon te lekker.

Probeer bijvoorbeeld eens een gerecht dat ik leerde kennen dankzij een bevriende pianiste uit de Oekraïne: vareniki. Pastadeeg (uiteraard gewoon gemaakt zonder ei van water, een beetje zout en de fijnst mogelijke bloem) gevuld met gesmoorde zuurkool en gebakken ui geserveerd met wat dille en vegan crème fraise. Het klinkt misschien gek, maar de smaak is zeker met zelfgemaakte zuurkool absoluut verrassend en verslavend.

Verder experimenteren

Heb je de fermentatiesmaak te pakken en wil je niet alleen zuurkool, pickles en je eigen desembrood maken maar ook genieten van je eigen gefermenteerde gezouten bonen, tempeh, sojasaus, wijn (ik kan niet wachten tot de bramenstruik weer vol bramen zit…), bier, vegan kaas, dito yoghurt en wat al niet, duik dan in de literatuur die rijkelijk beschikbaar is.

Zo zijn er bijvoorbeeld Verrot lekker van Christian Weij, Over Rot 2.0 van Meneer Wateetons en het bij mij favoriete maar wat specialistischere Noma’s handboek voor fermenteren van René Redzepi en David Zilber te vinden. Deze boeken zijn niet echt afgestemd op de veganist, maar ze bevatten genoeg informatie om voor de rest van je leven verslaafd te raken aan het gecontroleerd laten rotten van vele heerlijke groente- en fruitproducten en zo niet alleen de houdbaarheid en de voedingswaarde te bevorderen maar ook de smaak te intensiveren.

Heb jij wel eens groenten of fruit gefermenteerd? Heb je na het lezen van dit artikel zin om er aan te beginnen? Laat dan zeker een reactie achter onderaan deze paginga.

Share on facebook
Facebook
Share on google
Google+
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
vegan weekmenu

Schrijf je in en ontvang
ons gratis Vegan weekmenu

Vegan eten hoeft niet moeilijk te zijn. Met dit kant-en-klare weekmenu hoef je zelfs niet meer na te denken ;-) Recepten voor ontbijt, lunch en diner.

5 reacties

    1. Hoi Anny, het mooie is juist dat het niet veel tijd hoeft te kosten. Bij mij belandt regelmatig een kleine hoeveelheid groente die in de koelkast om aandacht schreeuwt, tijdens het maken van het avondeten of vlak voor het slapengaan in een potje. Zo heb ik gisteren nog wat radijsjes ‘gered’ van een onmiskenbare gang naar de gft-bak. Radijsjes wassen, vierendelen, even uit laten lekken met wat zout, in een potje doen met wat tijm en een kleine in tweeën gesneden bol knoflook en overgieten met een zoutoplossing van een theelepel zout op 200 ml water. Nog geen tien minuten werk en over twee weken goed voor heerlijk zoutzuur gepicklede radijsjes…

Praat lekker mee ...

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

  • vegan kookboeken
  • Meest recente berichten

  • Recente reacties

  • Ook lezen?

    Wat kan er allemaal in de airfryer

    Wat kan er allemaal in de airfryer?

    Als je aan een airfryer denkt, denk je waarschijnlijk aan frieten bakken. De meeste mensen gebruiken hun airfryer vooral, en soms zelfs alleen maar, daarvoor.