Je zegt tegen iemand dat je veganist bent, en vaak krijg je dan paniek in de ogen te zien. Oei, krijg je dan wel alle voedingsstoffen binnen? Heb je niet een hele pillenkast vol voedingssupplementen staan? 

Heb je als veganist supplementen nodig?

Voeding is het allerbelangrijkste. Als je alleen maar friet, burgers en veganaise eet, dan zal je logischerwijs niet voldoende voedingsstoffen binnen krijgen. Dat is niet anders of je veganist bent of niet.

Dus ga zeker niet hele dagen junkfood eten en dan een doosje pillen achterover gooien. Belangrijk is dus dat je gevarieerd eet. Ik zie trouwens dat veganisten over het algemeen veel vaker groenten eten dan omnivoren. Dus een hoop vitaminen, mineralen en vezels krijg je sowieso al binnen als veganist.

Er is één ding waar altijd op gehamerd wordt en dat is B12. B12 is iets waar steeds meer mensen een tekort aan hebben en niet alleen veganisten.

Sommige voeding is verrijkt met B12, zoals sommige sojamelk en burgers. Aangezien B12 niet in plantaardige maar wel in dierlijke voeding zit, denkt men soms onterecht dat je vlees nodig hebt. Maar eigenlijk is ook vlees verrijkt met B12, omdat de dieren er vaak mee geïnjecteerd worden.

Wat ook regelmatig voorkomt is een opname-probleem van B12. Als het innemen van een B12 supplement nog te lage waarden geeft, kan een injectie noodzakelijk zijn.

Vroeger namen we toch geen supplementen, waarom zouden we dat dan nu wel moeten doen? Er zijn enkele onderzoeken die aantonen dat onze voeding nu minder voedingsstoffen bevat dan jaren geleden. Dit mede door de milieuvervuiling waardoor de bodem steeds armer wordt. Je zou al meer moeten eten om dezelfde aantal voedingsstoffen naar binnen te krijgen. Maar meer eten is natuurlijk ook weer niet zo gezond voor je lichaam en je energieniveau.
Bron 1 – bron 2

Verder kan het zijn dat je door een jachtig, druk leven heel wat spanning opbouwt wat heel slecht is voor je lichaam en daarbij eet je dan waarschijnlijk al eens vaker bewerkte voeding omdat het snel klaar is. Dan kan het bijnemen van een supplement nodig zijn.

Waarschijnlijk ben je zoals mij en heb je geen zin om hele dagen alles wat je eet te noteren in apps om zo de voedingswaardes te checken die je elke dag binnen krijgt. Bovendien is de ene broccoli niet de andere (bio of niet, op welke grond is deze geteeld,…).

Daarom kan je je regelmatig laten testen, dan kom je er achter of je tekorten hebt of niet. Is dat zo dan kan je zorgen dat je meer producten eet waar deze vitamines of mineralen inzitten. Om sneller te kunnen herstellen kan de dokter je ook een supplement aanraden.

Wat is er niet vegan aan een supplement?

Niet alle supplementen zijn geschikt voor vegans. De capsule kan van gelatine gemaakt. De glans van een capsule kan er komen door schellak, wat afkomstig is van luizen. Het supplement zelf kan ook lactose bevatten en hetgeen je juist wil binnenkrijgen kan ook dierlijk zijn zoals vit. D3 en omega 3. Gelukkig zijn er genoeg plantaardige alternatieven.

Supplementen voor vegans

Dit artikel bevat affiliate links. Ik krijg een klein bedrag als jij via deze links bestelt. Dit kost jou niks meer, maar kan mij helpen deze blog te laten groeien. Het artikel zou niet anders geschreven zijn zonder deze links.

B12

Plantaardige voeding bevat geen B12, tenzij het producten zijn die ermee verrijkt zijn. Dat zie je bijvoorbeeld vaak bij plantaardige melk en burgers. Een tekort aan B12 kan zenuwschade opleveren en dat is natuurlijk iets dat je niet wilt. Het is dus raadzaam een B12-supplement te gebruiken als je veganist bent.

Het best opneembaar zijn zuigtabletten of nog beter sprays of druppeltjes voor onder je tong.

Vitamine D

De beste manier om vitamine D binnen te krijgen is via de zon die op je huid schijnt. Dit moet op blote huid gebeuren, dus als je volledig ingepakt bent en als de zon te laag staat, zal je niet voldoende binnenkrijgen. Voor de meeste mensen is dat sowieso te weinig in de winter.

Dus dan kan het bijnemen van een supplement uitkomst bieden. Let er wel op dat de meeste vitamine D supplementen niet vegan zijn. Ook als je vitamine D3 in bijv. bladerdeeg of margarine ziet staan is dit vaak wolvet. D2 is plantaardig maar minder goed opneembaar dan D3. Gelukkig zijn er ook vegan D3 supplementen verkrijgbaar.

Deze bevat een hoge dosering D3 afkomstig van korstmos.

Gebruik je liever een spray, dan is deze misschien voor jou geschikt.

Omega 3

Om Omega 3 binnen te krijgen zet je best regelmatig noten en zaden op je menu. Dat kan makkelijk door wat onder je ontbijtgranen te mengen of over een salade te strooien. Je lichaam moet deze vetzuren omzetten naar DHA en EPA om te kunnen gebruiken. Dat lukt niet altijd voldoende en daarom zou je een supplement bij kunnen nemen.

Omega 3 supplementen zijn vaak met visolie of krillolie en dus niet vegan. Met het eten van vis(olie) krijg je trouwens ook nog heel wat schadelijke stoffen binnen (zie ook ons interview met Dos Winkel hier over). Dus als je het niet voor de vissen doet, doe het dan voor de aarde of jezelf. Plantaardige alternatieven zijn op basis van algenolie gemaakt.

Deze heeft de hoogste dosis DHA (532 mg) en EPA (300 mg) die ik tot nu toe tegen kwam (tip kreeg ik van één van de volgers, dank je wel!). Bovendien bevat het ook vegan vitamine D3.

Deze heeft een hogere dosis DHA (440 mg) en EPA (160 mg) dan de meeste andere merken, maar minder dan de opti3 van hierboven. Het is wel iets goedkoper want 1 potje is goed voor 2 maanden.

Een ander bekend vegan merk is de omega 3 van Testa.

IJzer

IJzer bijnemen in de vorm van supplementen doe je best alleen op aanraden van je dokter. Te veel ijzer is ook niet goed, dus je neemt deze alleen bij als je een tekort hebt. IJzer kan je via je voeding binnen krijgen door vooral veel bladgroenten te eten en ook zeewier is een goede bron. Toch kan er dan nog een tekort ontstaan als je lichaam er niet voldoende van opneemt of bijvoorbeeld als je veel bloed verliest tijdens je menstruatie.

Dit supplement houdt ook bij de verpakking rekening met duurzaamheid. Het potje bevat geen plastic.

IJzer wordt beter opgenomen als je het combineert met vitamine C. Dus daar kan je alvast mee rekening houden bij je voeding. Dit is ook de reden dat ijzersupplementen vaak ook vitamine C bevatten.

Deze bevat drie verschillende ijzerbindingen, vit. C, A, B1, B2, Foliumzuur, B12, C en koper.

Calcium

De meeste mensen zijn enorm gebrainwasht door reclames als het op melk aan komt. Dat je het nodig zou moeten hebben, heel belangrijk voor je botten. Calcium is dat inderdaad, en dat zit ook in groenten (broccoli), noten en zaden, sojabonen, quinoa, je hebt er echt geen melk voor nodig. Daarbij komt ook nog dat melk bijvoorbeeld verzurend kan werken, wat weer niet goed is voor je lichaam.

Wanneer je calcium supplementen neemt, check dan dat er geen dierlijke vitamine D3 in zit. Deze komen vaak voor samen met calcium. Capsules gemaakt van gelatine is iets anders waar je voor moet oppassen.

Dit poeder Calcium+ complex is veganistisch en bevat behalve calcium ook magnesium, zink en mangaan.

Calcium en magnesium tabletten

Eiwitten

Eiwitten kan je als vegan makkelijk via je voeding binnen krijgen. Kijk hier voor welke plantaardige eiwitbronnen er zijn. Maar als jij intensief sport dan kan een aanvulling van eiwitten heel nuttig zijn om je spieren te laten herstellen en verstevigen. Dat kan door het bijnemen van vegan eiwitpoeders.

Magnesium

Magnesium is voor heel wat lichamelijke functies belangrijk, zeker ook voor je spieren en om goed te kunnen slapen en ontspannen. Je vindt het o.a. in bladgroenten, noten, avocado, peulvruchten, granen,… 

Een andere goede bron is pure chocolade. Njamnjam 😉 Heb je liever niet de suikers erbij, dan kan je best kiezen voor puur cacaopoeder of cacaonibs. Puur cacaopoeder is iets wat ik heel vaak in mijn smoothie doe, samen met bevroren banaan en plantaardige melk en pure pindakaas.

Zoals je merkt hebben juist vegans vaak een hogere inname van magnesium door middel van hun voeding. Maar het kan toch nuttig zijn deze aan te vullen als je heel veel stress hebt of sport.

De magnesium komt van een speciale zeesla. Dit is dus natuurlijk magnesium en niet synthetische zoals je vaak tegenkomt. Verder is dit product biologisch gecertificeerd en bevat naast magnesium ook vit. D2 en ashwagandha.

Een andere manier om magnesium binnen te krijgen is om het rechtstreeks op de huid te sprayen via magnesiumolie. Ideaal vlak voor het slapen gaan of rechtstreeks op de spieren na het sporten.

Probiotica

Er wordt vaak gezegd dat onze darmen onze tweede hersenen zijn. Een reden om ze extra goed te verzorgen. Probiotica krijg je via de voeding binnen als je plantaardige yoghurt eet, maar ook via gefermenteerde voeding zoals tempeh, miso, kombucha,…

Heb jij niet genoeg gezonde bacteriën in je darmen, heb je net een antibioticakuur moeten nemen dan kan het innemen van een probiotica supplement aan te raden zijn.

Let er daarbij op dat het supplement meerdere stammen micro-organismen bevat en maagsapresistent is. Anders komen ze niet in je darmen terecht en daarvoor neem je het jusit in.

Leuk weetje: Als je een probiotica-supplement opent, kan je het poeder ook gebruiken om je eigen plantaardige kaas te maken.

Multivitamines

Als je gevarieerd eet, krijg je normaal gezien genoeg voedingsstoffen binnen. Maar het kan zijn dat je (op bepaalde momenten) graag wat extra ondersteuning krijgt. Er zijn meerdere multivitamines die vegan zijn, maar deze zijn speciaal voor veganisten gemaakt.

Veg1

Veg1 is een vrij bekende multivitamine onder de veganisten. Het zijn kauwtabletten en deze zijn gemaakt door The Vegan Society in samenwerking met Healthplus. Verkrijgbaar in de smaken sinaasappel en zwarte bessen. 

Veg1 bevat vitamine B2, B6, B12, D3, Foliumzuur (B11), jodium, selenium

Yummygums

Houd je niet van tabletten slikken, dan zijn deze yummygums ideaal voor je. Het zijn net snoepjes, zowel qua uitzicht als qua smaak (kersen-frambozensmaak). Ze zijn zowel voor kinderen als volwassenen geschikt en kan je gebruiken voor de dagelijkse ondersteuning.

Yummygums bevatten de volgende vitamines en mineralen:  vitamine A, vitamine B1, niacine (B3), pathotheenzuur (B5), vitamine B6, biotine (B8), foliumzuur (B11), vitamine B12, vitamine C, vitamine D3, vitamine E, vitamine K1, isotol, chroom, jodium, selenium, zink

Nemen vegans ook daadwerkelijk supplementen?

Toen ik dit artikel geschreven had was ik heel benieuwd of wat ik geschreven had ook overeen kwam met de realiteit. Nemen mensen deze supplementen bij, altijd, soms? Dus ik stelde deze vraag aan mijn volgers op Instagram en Facebook. Ik kreeg meer dan 130 reacties, waarvoor superbedankt allemaal.

Sommige lieten me weten dat ze niks bij nemen, ofwel omdat ze heel gevarieerd eten, bloeduitslag goed is, kiezen voor voeding die verrijkt of er nog nooit over nagedacht hebben.

Waarom?

Van diegene die wel supplementen bij nemen, zijn er meerdere redenen om dat te doen. Vooral bij B12 is de reden dat we het niet (genoeg) via voeding binnen krijgen en wegens opnameproblemen. In dat laatste geval helpen de supplementen vaak ook niet en moeten ze inspuitingen laten doen.

Andere redenen om supplementen bij te nemen:
op dokstersadvies, snel te korten door ziekte, chronische tekorten al vanaf kind, preventief (tijdens corona), een jaartje ouder worden, detox, voor rust en ontspanning, veel sporten, medicijnen moeten nemen waardoor een aanvulling door supplementen nodig is.

Welke vitamines?

Er zijn 2 vitamines die met kop en schouders boven de rest uitsteken. Dit zijn …. tromgeroffel … B12 en vitamine D. Met als verschil dat B12 altijd bijgenomen wordt en vitamine D, soms ook altijd, maar bij de meeste in de wintermaanden. Dus op de momenten dat dit voor iedereen aangeraden wordt, vegan of niet. Een andere reden om dit bij te nemen was wegens nachtwerk.

Sommige lieten weten supplementen van het merk Solgar te gebruiken omdat deze in glazen i.p.v. plastieke potjes zitten.

Dit zijn de vitamines die ik doorkreeg die gebruikt worden in volgorde van meerderheid.

• Vitamine B12
• Vitamine D
• Omega 3
• Magnesium
• Multi-vitamines
• Vitamine C
• IJzer
• Spirulina
• Zink
• Calcium
• Probiotica
• Kurkuma
• Vitamine A
• Eiwitten
• CBD
• Chlorella

Neem jij soms supplementen bij? Laat zeker je reactie achter onderaan deze pagina, zo help je ook anderen verder.